Znaczenie błonnika jest często omawiane w kontekście odchudzania i uczucia sytości. To jednak tylko wierzchołek góry lodowej – wpływa on bowiem również na zdrowie układu trawiennego, mikrobiom, poziom cholesterolu i stężenie cukru we krwi. Tym bardziej zaskakuje fakt, że jedynie 2 – 5% Europejczyków spożywa go w wystarczającej ilości.
Dlaczego błonnik jest ważny i czym właściwie jest
Błonnik to niestrawna część pożywienia, która przechodzi przez nasz układ trawienny i pełni dwie kluczowe funkcje: po pierwsze działa jak szczotka, oczyszczając jelita, a po drugie służy jako pokarm dla przyjaznych bakterii. Jeśli spożywasz go za mało (co dotyczy zdecydowanej większości populacji), możesz cierpieć na zaparcia, wzdęcia, gazy, bóle brzucha, szybki powrót głodu po posiłku, ochotę na słodycze lub zmęczenie. Długotrwały niedobór błonnika może z kolei prowadzić do hemoroidów z powodu twardszego stolca oraz do podwyższonego poziomu cholesterolu. Jego kluczowe korzyści zdrowotne to:
- Obniża wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku.
- Obniża poziom cholesterolu.
- W jelicie grubym zmniejsza ilość wchłanianych szkodliwych substancji.
- Zmiękcza stolec i ułatwia jego przemieszczanie się w układzie trawiennym, działając jako profilaktyka zaparć i hemoroidów.
- Przedłuża uczucie sytości i zmniejsza ochotę na słodycze, stając się bardzo przydatnym sprzymierzeńcem podczas redukcji masy ciała i utrzymywania deficytu kalorycznego.
- Wspiera odporność poprzez zdrowszy mikrobiom.
Mikrobiom to wszystkie mikroorganizmy (pożyteczne i szkodliwe bakterie, grzyby, wirusy itp.), które żyją wewnątrz naszego ciała. Istnieje mikrobiom jamy ustnej, płucny i skórny – jednak mikrobiom jelitowy ma największe znaczenie dla zdrowia fizycznego i psychicznego, dlatego bywa nazywany drugim mózgiem. Mikrobiom możesz wspierać, stosując „zasadę trzydziestu”, która jednocześnie zapewnia mu odpowiednią ilość błonnika – chodzi o spożywanie trzydziestu różnych rodzajów produktów roślinnych każdego tygodnia. Może się to wydawać dużo, ale wlicza się w to każdy rodzaj spożytych owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, nasion, pełnoziarnistych zbóż, a także ziół i przypraw. Im więcej rodzajów roślinnych produktów dostarczysz mikrobiomowi, tym większa będzie jego różnorodność (ilość różnych gatunków pożytecznych bakterii) i tym lepiej mu się będzie powodziło. A co za tym idzie – i tobie. Teraz wiosną to idealny czas, żeby założyć domowe grządki z ziołami, dzięki którym będziesz mieć pod ręką świeże zioła. Donice i doniczki na zioła znajdziesz na favi.pl.
Dzienna zalecana dawka błonnika
Brytyjskie Stowarzyszenie ds. Żywności zaleca co najmniej 12 gramów błonnika dziennie, Amerykanie ustalili minimalną granicę na 20 gramów, a europejskie rekomendacje są jeszcze bardziej rygorystyczne: co najmniej 25 gramów dziennie dla osoby dorosłej. Optymalny poziom spożycia podawany jest jednak powyżej 30 gramów dziennie. W przypadku dzieci od drugiego roku życia zalecane dzienne spożycie w gramach to wiek plus pięć. Czyli dla pięciolatka 10 gramów dziennie, dla dziesięciolatka 15 gramów i tak dalej. Co ciekawe, wystarczającą ilość błonnika każdego dnia spożywają zaledwie pojedyncze procenty mieszkańców Europy. Prawda jest taka, że odpowiednie spożycie błonnika naprawdę wymaga świadomego planowania posiłków, bo z żadnej typowej europejskiej kuchni raczej nie uzyska się go wystarczająco dużo. Tym bardziej, jeśli często jadasz w restauracjach lub nie przywiązujesz większej wagi do jedzenia.
Rodzaje błonnika – czy mają znaczenie?
Istnieją dwa rodzaje błonnika:
- Rozpuszczalny – Dzięki wodzie pęcznieje i zaczyna fermentować, przez co wypełnia żołądek i wydłuża uczucie sytości. Stabilizuje poziom cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu LDL (tego „złego”). Błonnik rozpuszczalny stanowi pożywienie dla pożytecznych bakterii w naszym mikrobiomie (działa więc prebiotycznie).
- Nierozpuszczalny – Nie wiąże wody, przechodzi przez układ trawienny w niezmienionej postaci, dzięki czemu mechanicznie czyści jelita i przyspiesza wypróżnianie.
Oba rodzaje są ważne i należy je spożywać w stosunku 1:2 lub 1:3. Jest to jednak wskazówka raczej dla tych, którzy głębiej interesują się odżywianiem. Tobie, podobnie jak większości europejskiej populacji, wystarczy skupić się przede wszystkim na całkowitym dziennym spożyciu błonnika jako takim.
Jak zjeść dzienną zalecaną dawkę błonnika
Zanim przyjrzymy się konkretnym produktom bogatym w błonnik, warto trzymać się kilku ogólnych zasad dotyczących komponowania jadłospisu:
- Staraj się jeść urozmaicenie, zwłaszcza jeśli chodzi o owoce, warzywa i dodatki.
- Do każdego posiłku dołącz kawałek owocu, warzywa lub sałatkę.
- Nie obieraj owoców ani warzyw ze skórki – to w niej jest najwięcej błonnika.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste, które zawsze są bogatsze w błonnik.
- Co tydzień jedz rośliny strączkowe – co najmniej dwa razy.
5 produktów bogatych w błonnik, które możesz jeść niemal codziennie
Podane ilości błonnika dotyczą 100 gramów danego produktu. Lista zawiera produkty o wysokiej zawartości błonnika i zrównoważonym stosunku innych składników odżywczych, odpowiednie do codziennego spożycia.
Psyllium – nawet 85 gramów
Psyllium to oczyszczone łupiny nasion babki płesznika i stanowi źródło błonnika rozpuszczalnego, które wyglądem i teksturą przypomina drobne trociny. Można je dodać do jogurtu lub po prostu rozmieszać w wodzie i wypić. Psyllium z wodą tworzy gęsty żel i oczyszcza jelita. Zwykła dzienna dawka to czubata łyżka stołowa, co odpowiada około 7 gramom błonnika. Łyżka psyllium dziennie to prosty sposób na przyjęcie jednej trzeciej do jednej czwartej dziennej zalecanej dawki.
Nasiona chia i siemię lniane – 34 i 27 gramów
Oba te nasiona należą do kategorii błonnika rozpuszczalnego i oba warto wcześniej namoczyć. Duża łyżka pomieści około 15 gramów nasion, z których uzyska się około pięciu – sześciu gramów błonnika. Nasiona świetnie nadają się do owsianek i puddingów, można też ugotować je razem w odrobinie wody i przygotować pożywny żel, który rano spożywa się łyżką. Można zrobić nieco większą porcję i przechowywać ją przez dwa dni w lodówce.
Suszony zielony groch – nawet 29 gramów
Groch jest pod względem odżywczym najbogatszą w błonnik rośliną strączkową. Uwaga – nie myl go z mrożonym zielonym groszkiem, który zawiera jedynie około 6 gramów błonnika na 100 gramów. Groch ma również imponującą ilość białka – ponad dwadzieścia gramów, co czyni go niemal superżywnością. Z grochu możesz przyrządzić puree grochowe, kotlety lub chrupiące „chipsy”. Robi się je tak: ugotowany groch podsmażasz na oleju i doprawiasz płatkami drożdżowymi.
Maliny – 7 gramów
Siedem gramów na sto gramów może nie wydawać się dużo, ale zaletą malin jest to, że zawierają witaminy C i E, selen, betakaroten, a także flawonoidy, które działają jako antyoksydanty (chronią komórki przed wolnymi rodnikami, czyli szkodliwymi substancjami ze środowiska zewnętrznego, takimi jak promieniowanie UV czy dym). Jednocześnie maliny nie zawierają dużo cukru ani kalorii, dzięki czemu są idealne również na dietę. Gdy zjesz 150 g malin, dostarczysz organizmowi jedną trzecią dziennej zalecanej dawki błonnika i zaledwie 90 kilokalorii. Dla porównania: ta sama ilość migdałów zawiera o połowę więcej błonnika, ale dziesięć razy więcej kilokalorii – nawet 900!
Knäckebrot – nawet 20 gramów
Ten skandynawski chrupiący chleb żytni to również świetny pomocnik podczas diet redukcyjnych. Można go jednak polecić bez wyjątku wszystkim. Jedna kromka waży około 10 gramów, z czego dwa gramy to błonnik, i zawiera 35 kilokalorii. Jeśli na śniadanie zjesz pięć kromek, znów masz spełnioną jedną trzecią dziennej zalecanej dawki błonnika.
Artykuł sponsorowany.